Jika baru bangun tidur tapi langsung merasa tidak memiliki semangat untuk beraktivitas, atau dengan membayangkan kegiatan-kegiatan yang akan kita jalani seharian saja sudah bikin capek, ini menandakan ada yang perlu dirubah dari kebiasaan kita. Paling sering penyebabnya ini terjadi dikarenakan rutinitas malam hari sebelum kita tidur. Begitu fokus pada habit tidur yang kita lakukan dan tahu kebiasaan mana yang bisa kita rubah jadi kebiasaan yang baik, perasaan gak berenergi dan capek saat bangun tidur di pagi hari bisa teratasi. Ini dia 5 rutinitas malam yang bisa mengganggu produktivitas dan mood kita keesokan harinya.

Handphone sudah jadi bagian yang tak terpisahkan dari keseharian dan rutinitas malam hari kita. Walau gak ada yang urgent, kita sudah terbiasa menghabiskan waktu “scrolling” social media atau menggunakannya untuk menonton acara favorit dari layanan streaming. Akan tetapi, jika kebiasaan ini dibiarkan sampai ganggu waktu tidur kita, sudah waktunya kita membatasinya. Sangat direkomendasikan setidaknya kita screen detox setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur. Alasannya blue light dari layar handphone kita bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh. Jika terasa sulit dilakukan langsung 2 jam, kita bisa mencoba lepas dari perangkat gadget 1 jam lebih awal terlebih dahulu. Setelah terbiasa, tambahkan durasi jamnya.

Saat bagun tidur sering bingung dengan hal apa yang harus kita prioritaskan lebih dulu? Seringkali hal ini malah bikin kita jadi gak bersemangat untuk memulai hari. Supaya kita bisa produktif dan bisa menggunakan waktu dengan sebaik mungkin, alangkah baiknya jika kita membuat to do list kegiatan yang akan kita lakukan setiap harinya. Waktu yang paling ideal untuk melakukannya adalah malam sebelumnya, karena jika dilakukan saat hari itu juga ada kemungkinan kita tergesa-gesa karena sudah harus bersiap-siap. Waktu malam, tuliskanlah to do list yang harus kita lakukan. Setelah itu prioritaskan mana yang akan dikerjakan lebih dulu. Selain menuliskannya dalam notebook, bisa juga kok membuat jadwal yang ingin dikerjakan melalui aplikasi handphone atau Google calendar. Pastikan memasukkan to do list kita ini 2 jam sebelum waktu tidur sehingga screen time kita bisa tetap dibatasi.

Minum kopi dianggap ampuh untuk mengatasi rasa kantuk. Sayangnya jika kita terbiasa mengonsumsi minuman kafein juga di malam hari, bisa jadi kita malah jadi sulit mengantuk. Oleh karena itu, disarankan kita untuk tidak meminum kopi 6 jam dari jam tidur. Jika kita terbiasa tidur jam 10 malam, berarti sebaiknya minum kopi terakhir di sekitar jam 4 sore. Selain kopi, minuman yang mengandung kafein lainnya adalah teh. Meski kandungan kafeinnya tidak sebanyak kopi, tapi tetap saja bisa bikin kita terjaga lebih lama. Nah, untungnya ada beberapa jenis teh yang bisa memberikan efek tenang dan tidur lebih nyenyak. Salah satunya adalah teh chamomile.

Pernah mendengar anjuran diet untuk gak makan berat di atas jam 8 malam? Sebenarnya hal ini tidak hanya bermanfaat bagi mereka yang sedang menjalankan diet saja, tapi semua orang secara general. Terbiasa makan berat larut malam bisa memicu gangguan pencernaan dan metabolisme  yang membuat waktu tidur kita juga jadi terganggu. Untuk itu, kita perlu memastikan sudah makan secukupnya sebelum jam 8 malam agar sistem pencernaan kita memiliki waktu yang cukup mencerna makanan sepenuhnya. Seringkali bukan karena lapar yang menyebabkan kita makan berat dan nyemil di malam hari, tapi karena sudah terbiasa melakukannya saat menjalankan aktivitas yang lain. Perbanyak juga minum air putih, karena kurangnya cairan tubuh yang membuat kita lemas bisa disalahartikan tubuh kita sebagai rasa lapar, lho.

Begitu sampai rumah suka menonton tv, nyemil makanan, scrolling social media, bermain game di atas tempat tidur? Menjadikan tempat tidur sebagai tempat multifungsi bukanlah hal yang asing lagi dan dilakukan oleh banyak orang. Tempat tidur yang fungsi utamanya sebagai tempat tidur nyenyak, justru lebih banyak kita tempati saat terjaga. Untuk mengatasinya, kita perlu menciptakan asosiasi tempat tidur sebagai tempat yang rileks dan hanya digunakan untuk tidur. Jika dalam 10-15 menit kita gak juga terlelap dan malah overthinking yang memicu emosi negatif, bangun dari tempat tidur dan lakukan kegiatan lain. Misalnya membaca buku dan menulis jurnal. Begitu kantuk muncul, kembali ke tempat tidur. Untuk semakin mendukung kenyamanan, kita juga bisa coba memasang aromaterapi dengan wewangian yang menenangkan.

 

Itulah penyebab dan solusi untuk merubah rutinitas malam hari agar tidak mengganggu aktivitas kita keesokan harinya. Dengan menerapkannya, perasaan kita memulai hari pun akan lebih baik!