Dalam seri pertama yang menyoroti terapi kesehatan yang semakin populer, kami mengkaji manfaat mandi air dingin.
Kita semua telah memahami manfaat kesehatan dari latihan kardiovaskular dan latihan beban. Media selalu dipenuhi dengan artikel tentang keduanya dan hasilnya sering terlihat, apakah itu dalam bentuk lingkar pinggang yang berkurang, atau massa otot yang bertambah.
Yang kurang kita pahami adalah manfaat kesehatan dari berolahraga dan memperkuat bagian tubuh yang ‘kurang terlihat’ seperti sistem kekebalan tubuh dan saraf. Salah satu metode yang terkenal untuk memngoptimalkan kedua elemen ini adalah melalui mandi air dingin.
Praktik ini sendiri memiliki sejarah yang sangat panjang. Tetapi baru-baru ini mendapatkan kembali popularitasnya karena ilmu di balik mengapa ia bekerja menjadi lebih terbukti dan mulai banyak dipublikasikan.
Orang-orang yang tinggal di negara beriklim dingin seperti Skandinavia, telah mempraktikkan terapi air panas dan dingin sejak zaman dahulu. Pengantin Viking secara tradisional akan membersihkan diri di ruang uap sebelum terjun ke air dingin.
Pada abad ke-18, Presiden ketiga Amerika, Thomas Jefferson, juga memulai setiap hari dengan mandi kaki dingin. Kini, kegiatan tersebut menjadi salah satu praktik paling populer yang dikemukakan oleh pembicara motivasi Belanda dan pemecahan rekor "Ice Man", Wim Hof.
Seperti yang dijelaskan Hof dalam bukunya, The Wim Hof Method: "Dingin adalah pemicu stres, jadi jika Anda bisa masuk ke dalam dingin dan mengendalikan respons tubuh terhadapnya, maka Anda akan dapat mengendalikan stres lebih baik."
Stres yang dimaksud Hof bukan hanya stres mental yang berasal dari sistem saraf kita, tetapi juga stres seluler atau metabolik yang mendasarinya (peradangan), yang mengatur seberapa cepat kita menua. Peradangan adalah pemicu berbagai gangguan kronis seperti demensia, diabetes, kanker hingga penyakit kardiovaskular.
Sebagai pemicu stres ringan, suhu dingin mendorong sistem kekebalan tubuh dan saraf kita untuk cepat bertindak. Dengan melakukan itu, ini akan melatih mereka untuk menghadapi ancaman seperti patogen atau virus (sistem kekebalan tubuh), atau situasi yang tidak nyaman (sistem saraf).
Ini adalah prinsip yang sama yang kami uraikan dalam artikel terbaru tentang manfaat kesehatan berada di alam. Paparan stresor ringan adalah bentuk aklimatisasi dan de-sensitisasi, mirip dengan cara kerja vaksin.
Salah satu studi Belanda pada tahun 2016 misalnya. Penelitian ini melibatkan lebih dari 3.000 peserta selama periode satu bulan dan menemukan bahwa sub-kelompok, yang secara rutin melakukan mandi air dingin sebagai bagian dari rutinitas pagi mereka, memiliki penurunan 29% pada hari-hari sakit yang dilaporkan pada akhir periode selama tiga bulan.
Jadi apa yang terjadi di dalam tubuh kita ketika kita melakukan mandi air dingin? Simak penjelasan berikut.
Memicu dan Melatih Sistem Saraf Kita
Saat kita melangkah ke dalam cuaca dingin, kita memulai sistem limbik kita, bagian otak yang memproses emosi dan memori. Ini termasuk amigdala, yang mengendalikan emosi seperti rasa takut, ditambah hipotalamus, yang merangsang respons tubuh kita terhadapnya.
Dingin mendorong amigdala untuk mengirim sinyal bahaya ke hipotalamus, yang kemudian mengaktifkan sistem saraf simpatik (respons melawan). Sinyal bahaya ini kemudian ditransmisikan ke kelenjar adrenal, yang berada tepat di atas ginjal.
Mereka merespons dengan memompa hormon adrenalin ke dalam aliran darah. Hormon kedua, noradrenalin, juga dilepaskan. Hormon ini berfungski untuk meningkatkan detak jantung kita, mengatur kadar glukosa dan memecah lemak.
Kembali pada tahun 2000, sebuah studi penting Ceko menunjukkan bahwa berendam air dingin dapat meningkatkan kadar noradrenalin plasma hingga 350%.
Ini juga menunjukkan dampak pada hormon ketiga dari keluarga yang sama, yang dikenal sebagai katekolamin. Ini adalah dopamin, yang mengontrol respons kita terhadap rangsangan eksternal.
Para peneliti Ceko melaporkan bahwa terdapat kenaikan sebesar 250%. Ini adalah salah satu alasan utama mengapa berenang air dingin dapat berpengaruh terhadap peningkatan suasana hati dan kesehataan.
Mandi air dingin juga dapat meningkatkan fungsi korteks prefrontal. Ini adalah bagian dari otak, yang membantu kita dengan pemikiran logis dan merupakan foil untuk sistem limbik yang digerakkan oleh impuls kita.
Meningkatkan Metabolisme Selular untuk Memperpanjang Hidup dan Menurunkan Berat Badan
Terapi air dingin juga bersifat anti-inflamasi karena kegiatan ini meningkatkan dua enzim kunci, yang menurun seiring bertambahnya usia.
Salah satunya disebut sebagai AMPK (adenosin monofosfat-diaktifkan protein kinase). Ini bertindak sebagai sensor energi seluler dan memiliki pengaruh kuat atas lemak tubuh. Yang kedua disebut sebagai mTOR (target mamalia rapamycin) yang berdungsi untuk mengatur pertumbuhan sel.
Keduanya membantu meningkatkan metabolisme sel kita, termasuk mengubah lebih banyak lemak putih (penyimpan energi berlebih) menjadi lemak coklat, sejenis jaringan adiposa yang terbakar lebih cepat untuk menghasilkan panas (thermogenisis). Tingkat lemak coklat yang lebih tinggi berhubungan erat dengan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Pada tahun 2021, sebuah studi University of Copenhagen menganalisa dua kelompok perenang selama dua tahun. Mereka menemukan bahwa paparan dingin yang diterima dapat meningkatkan aktivasi lemak coklat oleh kedua kelompok, kelompok yang secara teratur berenang di air dingin juga mengeluarkan lebih banyak energi berkat metabolisme yang lebih tinggi.
Oleh karena itu, berenang di air dingin dapat membantu menurunkan berat badan.
Cara mendapatkan manfaat dari terapi dingin
Praktisi terkemuka seperti Wim Hof dan Andrew Huberman, seorang profesor neurobiologi Universitas Stanford, mempromosikan teknik serupa, termasuk pilihan termudah yakni mandi air dingin.
Huberman mengatakan bahwa pertanyaan yang paling sering ditanyakan kepadanya adalah seberapa dinginkah yang dianggap air dingin? Tanggapannya adalah yaitu Ketika kita merasakan hal ini: "Ini benar-benar dingin dan saya ingin keluar, TAPI saya bisa tetap tinggal dengan bertahan."
Dia menyarankan untuk melakukan dua hingga empat kali mandi dengan air dingin per minggu, masing-masing sekitar satu hingga lima menit.
Terapi ‘Ice Bucket’ Wim Hof terdiri dari sepertiga es hingga dua pertiga air. Masukkan tangan atau kaki Anda selama dua menit. Kemudian kocok mereka untuk mendorong aliran darah.
Dia juga menekankan pentingnya bernapas – memperlambatnya dan memperpanjang pernafasan saat melangkah ke udara dingin.
Tetapi penting untuk tidak mandi es, atau mencoba berenang es sendirian. Dan siapa pun yang memiliki masalah kardiovaskular, atau tekanan darah tinggi harus mendapatkan rekomendasi medis terlebih dahulu karena dingin untuk sementara menyusutkan pembuluh darah. Penderita diabetes harus melakukan hal yang sama mengingat dampaknya terhadap aliran darah di kondisi ekstrim.
Namun selebihnya, kita dapat menyimpulkan bahwa terapi air dingin semakin populer untuk memperkuat kesehatan kita secara keseluruhan.
Sumber : https://bit.ly/3fCtPYg
