Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan, maka tidak ada tempat yang lebih baik untuk memulai selain mikrobioma Anda.
Ketika kita mempertimbangkan apa artinya menjadi manusia, banyak dari kita berpikir tentang "jiwa" kita. Namun, kita semua harus lebih memperhatikan triliunan bakteri, jamur, dan virus, yang hidup di dalam usus kita. Komposisi dan aktivitas mereka mengatur kita dari lahir sampai akhir hidup kita.
Masing-masing dari kita memiliki mikrobioma yang unik seperti sidik jari. Salah satu ahli epidemiologi paling terkenal di dunia, Tim Spector, menunjukkan bahwa bahkan kembar identik pun hanya berbagi 34% mikroba yang sama.
Itu karena koloni bakteri kita terus berubah sehubungan dengan apa yang kita makan dan tempat tinggal kita. Ini berarti bahwa kita memiliki kekuatan untuk mengubah komposisi mereka menjadi lebih baik atau lebih buruk.
Mengklasifikasikan dan memahami jenis bakteri yang berbeda dan peran yang mereka mainkan adalah hal yang sangat patut dipahami. Ini menandakan permulaan diet yang dipersonalisasi, yang dioptimalkan untuk memperkenalkan, menambah, atau mengurangi berbagai jenis untuk mengelola berbagai aspek kesehatan kita.
Ini akan membantu kita dalam berbagai cara.
Pertama, mikrobioma adalah pengatur utama sistem kekebalan kita (70% berada di usus).
Ini juga berdampak pada emosi kita karena usus terhubung langsung ke otak melalui saraf vagus.
Hal itu bisa mempengaruhi berat badan kita. Obesitas misalnya, dikaitkan dengan tingkat Firmicutes yang lebih tinggi dibandingkan dengan bakteri Bacteroidetes.
Orang kurus juga terkait dengan koloni yang lebih besar dari jenis bakteri yang disebut Akkermansia muciniphila. Begitu juga para centenarian.
Namun, mikrobioma yang dalam keadaan disbiosis (tidak seimbang atau kurang dalam keragaman) terhubung ke banyak penyakit mulai dari kondisi autoimun seperti rheumatoid arthritis, psoriasis dan penyakit celiac, hingga kanker, penyakit kardiovaskular dan banyak penyakit kronis termasuk diabetes dan sindrom iritasi usus.
Yang juga telah menjadi jelas adalah bahwa orang yang tinggal di masyarakat perindustrian memiliki tingkat keanekaragaman mikroba yang lebih rendah. Apakah itu karena mereka tidak membutuhkan banyak strain untuk menjalani hidup sehat, atau karena rumah mereka terlalu bersih, pola makan mereka diproses secara berlebihan, udara sekitar mereka tercemar dan mereka mengonsumsi terlalu banyak antibiotik, yang membunuh bakteri baik bersamaan dengan bakteri jahat?
Berikut adalah beberapa pemikiran terbaru tentang jenis makanan yang akan mendukung mikrobioma Anda untuk tahun 2022 yang lebih sehat.
Ini mungkin juga memiliki peran dalam kaitannya dengan Covid-19. Studi Gejala Covid ZOE, yang dijalankan oleh ahli epidemiologi Inggris Spector, menyoroti bahwa peserta yang makan pola makan nabati 40% lebih kecil kemungkinannya untuk memerlukan perawatan di rumah sakit setelah tertular virus.
1. Serat Non-digestible
Jika Anda ingin menjaga triliunan teman seperjalanan di usus besar Anda bahagia dan bertindak demi kepentingan terbaik Anda, maka langkah pertama adalah memberi mereka makanan pilihan sepertiserat tumbuhan yang non-digestible yang disebut prebiotik.
Ini adalah serat, yang mampu lewat secara utuh hingga usus besar tempat bakteri berada setelah melewati usus kecil, tempat sebagian besar makanan diproses.
Contohnya termasuk: bawang bombay, daun bawang, bawang putih, asparagus, oat, pisang dan kacang polong (buncis, lentil).
2. Makanan Fermentasi
Cara lain yang baik untuk meningkatkan keragaman mikroba adalah dengan menelan strain bakteri hidup (probiotik) yang bermanfaat. Ini dapat membantu meningkatkan koloni bakteri baik yang ada, atau membantu membentuk yang baru.
Tetapi probiotik yang dikonsumsi melalui mulut kita menghadapi tantangan berat untuk melewati asam lambung dan usus kecil terlebih dahulu. Dengan demikian, para ilmuwan tetap terbagi opininya tentang seberapa efektif suplemen probiotik sintetis yang ditemukan di banyak apotek.
Tetapi mereka telah menunjukkan bagaimana makanan fermentasi dapat mengubah mikrobioma menjadi lebih baik.
Pada musim panas 2021, sebuah penelitian oleh Universitas Stanford melaporkan bahwa makanan fermentasi mengurangi 19 penanda inflamasi dalam sampel darah subjek uji pada akhir periode 10 minggu. Salah satu pengurangan yang paling menonjol adalah pada sitokin inflamasi yang disebut interleukin-6, yang terkait dengan diabetes, rheumatoid arthritis dan stres kronis.
Makanan fermentasi secara efektif meniru apa yang terjadi di usus besar kita melalui pertumbuhan mikroba yang terkontrol dalam toples penelitian. Mikroorganisme hidup (bakteri dan ragi) berkembang biak setelah memakan gula dan serat dalam bahan mentah seperti kubis atau susu.
Semua ini tidak akan menjadi berita bagi nenek moyang kita. Manusia telah menggunakan fermentasi untuk mengawetkan makanan dan sebagai sumber obat sejak zaman prasejarah.
Temuan arkeologis di Israel dan China masing-masing berasal dari tahun 13.000 SM dan 7.000 SM. Namun, dalam kedua kasus, fermentasi tampaknya kurang menjamin kelangsungan hidup manusia daripada membantu kenikmatan manusia karena produk akhirnya adalah alkohol.
Sejak itu, setiap peradaban dan budaya telah mengembangkan bentuk makanan dan minuman fermentasinya sendiri. Berikut di bawah ini adalah beberapa yang paling terkenal dengan bahan utamanya.
Tetapi jika Anda ingin membeli salah satunya dari toko, penting untuk memeriksa apakah mereka telah dipasteurisasi terlebih dahulu, karena proses ini membunuh bakteri menguntungkan. Versi mentah yang tidak dipasteurisasi akan disimpan di bagian berpendingin.
ASIA
Asia Timur
Cina: Kombucha (teh hitam atau hijau), Suan cai (kubis napa)
Jepang: Natto (kedelai) dan Miso (kedelai dan jamur Koji)
Korea Selatan: Kimchi (kubis napa, wortel, lobak)
Benua India
Dosa and Idli (lentil hitam dan nasi)
Kanji (wortel dan bit)
Jalebi (gandum)
Asia Tenggara
Seluruh wilayah: terasi (Indonesia – Terasi, Malaysia – Belacan, Thailand – Kapi, Vietnam – Mam tom).
Indonesia: Tempe (kedelai dan jamur Rhizopus oligosporus)
Filipina: Puto (beras ketan)
Thailand: Chin Som Mok (babi dan kulit dengan nasi ketan)
Vietnam: Nem Chua (babi dan nasi)
ASIA TENGAH DAN TIMUR TENGAH
Mesir Kuno: Roti sourdough (tepung)
Mesopotamia Kuno: Yoghurt (susu)
Asia Tengah: Kaymak (susu)
Kaukasus Utara: Kefir (biji-bijian dan susu Kefir)
EROPA
Seluruh wilayah: Keju tua (Yunani – Feta, Italia – Parmesan, Belanda – Gouda, Inggris – Cheddar)
Yunani Kuno: Cuka Sari Apel (Apple Cider Vinegar)
Prancis: Crème fraiche (krim asam)
Jerman: Sauerkraut (kubis), meskipun negara ini berterima kasih kepada Jenghis Khan karena membawa yang asli dari China dengan gerombolan Mongol-nya!
Greenland: Kiviak (burung camar yang diawetkan dalam tubuh anjing laut)
Rusia: Kvass (roti gandum hitam, buah, kismis, dan madu)
3. Makanan yang Diproses dengan Minimal
Pada awal tahun 2021, penelitian terbesar yang pernah meneliti diet dan mikroba usus sampai pada kesimpulan yang cukup jelas. Makan makanan alami, terutama yang nabati, jauh lebih bermanfaat bagi mikroba usus kita daripada yang diproses.
The PREDICT 1 (Personalized Responses to Dietary Composition Trial 1) mengidentifikasi 15 mikroba usus baik dan 15 buruk yang terkait dengan gula darah, peradangan, lemak tubuh, dan penanda kardiovaskular.
Ditemukan bahwa Eubacterium eligens dan Roseburia baik untuk lemak darah dan peradangan, sementara Prevotella copri dan Blastocystis juga menyebabkan kadar gula darah yang lebih baik dan jumlah lemak visceral yang lebih rendah.
Di sisi lain, peradangan berkorelasi dengan jumlah sel darah putih yang tinggi dan jumlah bakteri Collinsella yang lebih besar, yang terkait dengan makanan olahan dan juga penyakit hati berlemak.
Diet terbaik adalah yang termasuk banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan, telur, makanan laut, gandum dan biji-bijian. Makan berwarna pelangi berarti peningkatan kadar fitonutrien (senyawa bioaktif). Salah satu senyawa tersebut – polifenol – adalah makanan favorit bagi bakteri pelindung Akkermansia (blackcurrant, cranberry, dan delima adalah sumber yang baik).
4. Makanan yang kaya Omega 3
Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak penelitian yang menunjukkan betapa bermanfaatnya omega 3 bagi kesehatan kita secara keseluruhan. Bentuk lemak tak jenuh ganda ini mengurangi tingkat peradangan, selain menurunkan risiko kardiovaskular dan mendukung fungsi otak.
Penelitian terbaru juga menyelidiki bagaimana hal itu mempengaruhi bakteri usus. Satu studi dari TwinsUKRegistry menemukan bahwa omega 3 meningkatkan sejumlah strain bakteri menguntungkan termasuk Coprococcus, yang terkait dengan peningkatan suasana hati.
Ikan berminyak adalah sumber omega 3 yang sangat baik. Begitu juga dengan kacang pohon tertentu seperti kenari. Sebuah studi Universitas Stanford menunjukkan bahwa konsumsi kenari meningkatkan tiga jenis bakteri menguntungkan: Lactobacillus, Roseburia dan Ruminococcaceae.
Namun, satu aspek penting dari mikrobioma usus adalah kompleksitasnya. Sementara strain bakteri tertentu bermanfaat dalam beberapa konteks, mereka mungkin tidak dalam setiap konteks dan untuk setiap orang. Pemahaman kita masih terus berkembang.
Tapi yang pasti adalah seberapa cepat semua strain yang berbeda sekarang dipetakan dan dianalisis. Dalam waktu dekat, ketika kita berpikir untuk menjaga diri tetap bugar, kita tidak hanya akan memikirkan jantung, paru-paru, dan otot kita, tetapi juga mikroorganisme kecil di dalam diri kita yang kita andalkan untuk kesehatan dan kebahagiaan..
Sumber : https://bit.ly/3IYS0cp
