Professor Michael WL Chee, dari Duke-NUS Graduate Medical School and PI of the Cognitive Neuroscience Lab

Banyak dari kita yang ingin mencapai kesuksesan dalam hidup. Untuk mencapainya, penting untuk membuat perencanaan yang matang, termasuk dengan menjaga kesehatan karena kesehatan tidak datang dengan sendirinya. Karena itulah, hidup yang seimbang dengan gaya hidup yang sehat diperlukan untuk menjaga kesehatan kita. Contohnya makan, walau sangat dibutuhkan dalam hidup, makan yang berlebihan dapat menyebabkan obesitas. Demikian juga dengan berolahraga, di mana dapat memberikan efek negatif bagi tubuh jika kita terlalu banyak berolahraga tanpa waktu istirahat yang cukup. Program dari AIA ini adalah sebuah kesempatan untuk menyeimbangkan portfolio kesehatanmu pada daerah yang paling sering terlupakan, yakni Tidur. 

Gaya hidup modern sering memakan waktu tidur kita. Program-program marketing seakan tidak pernah berhenti mengajak kita untuk 'memaksimalkan waktu dalam hidup kita' serta membuat kita merasa tertinggal jika kita tidak melakukannya. Namun berhati-hatilah, mengurangi waktu tidur dapat memberikan efek negatif bagi pribadi dan masyarakat. Estimasinya, kurangnya jam tidur dapat mengakibatkan ekonomi negara maju kehilangan 2-3% dari PDB tahunannya. Dalam jangka pendek, kurang tidur dapat menurunkan kinerja kognitif otak, membuat kita mudah marah, dan merasa lebih mudah lelah. Pada jangka panjang, kurang tidur dapat meningkatkan risiko terkena diabetes, serangan jantung, stroke, penurunan kemampuan kognitif dini, demensia, beberapa jenis kanker, penyakit kesehatan mental, kecelakaan, serta penurunan produktivitas. Ketika para orangtua tidak membiasakan diri untuk tidur cukup, kemungkinan besar anak-anak mereka juga akan mengikutinya. Jika kebiasaan ini turut dilakukan oleh keluarga-keluarga lain, maka bukan tidak mungkin seluruh masyarakat akan terkena dampak risiko akibat kurangnya jam tidur.

Penelitian yang kami dan grup lain lakukan menunjukkan bahwa, sepanjang hidupnya rata-rata warga di Asia Timur tidur 25-65 menit lebih sedikit dibandingkan dengan warga di Australia dan Selandia Baru. Perbedaan tersebut sangat terlihat jika membandingkan jam tidur anak remaja dan orang dewasa, yang merupakan cerminan dari perbedaan gaya hidup mereka di seluruh dunia, terutama mereka yang berusia yang lebih muda. Mengapa hal ini penting?

Mungkinkah anak muda di Asia telah beradaptasi untuk tidur lebih singkat? Melalui rangkaian penelitian kami, kami menemukan bahwa remaja sekalipun akan menunjukkan penurunan konsentransi berkelanjutan secara kumulatif jika mereka hanya tidur 6,5 jam selama 5 hari berturut-turut. Jam tidur selama 6,5 jam tersebut berada di bawah jam tidur yang direkomendasikan, yaitu selama 8-10 jam; di mana tidur 7 jam mungkin masih termasuk kurang cukup. Kami memilih durasi 6,5 jam karena durasi tersebut adalah durasi tidur yang paling umum terjadi berdasarkan laporan tidur remaja di Singapura. Sebagai tambahan, hal tersebut juga akan mempengaruhi daya ingat dan emosi mereka, sehingga dapat disimpulkan bahwa remaja bekinerja tinggi memerlukan jam tidur yang cukup dan jika mereka kurang tidur, kemungkinan besar mereka akan menambah jam tidur dengan tidur di kelas. 

Pendapat yang skeptis akan menyinggung tentang tingkat harapan hidup, di mana warga di Asia Timur cenderung memiliki tingkat harapan hidup lebih besar. Namun, hal ini mungkin disebabkan karena efek jangka panjang dari kurang tidur belum sepenuhnya terlihat. Sebagai gambaran, kita lihat tentang wabah rabun dekat di wilayah Asia Timur, di mana terjadi peningkatan tingkat kejadian dari 25% menjadi lebih dari 80% selama tahun 1970 sampai 1990. Hal ini penting karena menggambarkan bagaimana orang yang telah terkena rabun dekat sejak dini akan terus mengalami penurunan kondisi penglihatan hingga usia lanjut. Sebagai perbandingan, warga usia lanjut beretnis serupa yang tinggal di wilayah lain memiliki kencenderungan lebih kecil menderita rabun dekat, termasuk warga beretnis Asia yang tinggal di Australia. Kedua observasi tersebut menunjukkan bahwa faktor lingkungan berpengaruh terhadap kondisi seseorang. Sebelumnya kami mengira bahwa penyebabnya adalah budaya belajar dengan keras di wilayah Asia timur, namun pada perkembangannya bukti-bukti lebih mengarah pada bagaimana para pelajar tersebut kurang mendapat paparan cahaya matahari alami. Beberapa tes ilmiah telah menunjukkan bukti manfaat dari paparan cahaya matahari dan aktivitas fisik melalui bermain di luar ruangan untuk memperbaiki tingkat penglihatan mereka, namun 2 dekade telah berlalu dan masalah buruknya tingkat penglihatan masih belum sepenuhnya teratasi. Pertanyaannya, apakah kita hanya akan membiarkan sejarah berulang pada isu tentang tidur, kesehatan, dan kesejahteraan di mana risikonya lebih besar dan kita telah tahu apa yang seharusnya kita lakukan? 

Obesitas dan diabetes adalah adalah masalah yang terus meningkat di wilayah Asia Timur. Selain karena perubahan konsumsi makanan dan kurangnya aktivitas fisik, kurangnya jam tidur juga telah diakui sebagai faktor penyebabnya. Sebuah percobaan yang dilakukan dari studi laboratorium yang sangat terkontrol tentang kesulitan tidur telah membuktikan adanya perubahan psikologis, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko terkena diabetes. Studi epidemiologi membuktikan adanya hubungan yang jelas antara kurangnya jam tidur dengan peningkatan risiko terkena diabetes. Namun sayangnya, program tentang manfaat tidur untuk mahasiswa ilmu komputer justru dijadikan bahan lelucon di mana mereka harus mengorbankan jam tidur mereka ketika membuat program komputer untuk menjadi ‘pejuang jaman modern’. Mungkin saat ini mengurangi jam tidur dapat terdengar keren, namun apakah hal tersebut memiliki manfaat sebanyak yang disangka?

Tentu tidak, namun untungnya saat ini keadaan mulai berbalik. Banyak atlet profesional yang mengakui dan menceritakan tentang pentingnya tidur sebagai faktor dalam mencapai kondisi puncak mereka. WHO telah mengakui burnout sebagai sebuah kondisi medis. Masalah tentang tidur juga telah banyak dibicarakan di rumah dan program kesehatan karyawan. Dan perusahaan asuransi tengah membuat strategi untuk meningkatkan jam tidur masyarakat.

Bagaimana cara kita meningkatkan jam tidur kita? Banyak tips yang tersebar di majalah dan artikel kesehatan, namun hanya sedikit yang didukung oleh bukti ilmiah. Dari artikel-artikel tersebut, saya akan membagikan tips yang dapat Anda percaya, dimulai dari yang memiliki manfaat terbesar dalam hidup Anda:

Tip #1: Tidur lebih cepat. Warga di wilayah Asia Timur tidur lebih sedikit pada hari kerja dibandingkan dengan warga di wilayah Barat karena mereka umumnya tidur lebih telat. Berdasarkan laporan dari para pelajar, pekerjaan rumah adalah masalah yang signifikan, namun secara pribadi, ada sejumlah pelajar yang mengungkapkan bahwa penyebabnya justru adalah hal yang mereka lakukan di sela-sela melakukan pekerjaan rumah tersebut. Riset juga menunjukkan bahwa pelajar dengan nilai akademik yang lebih bagus cenderung untuk tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Mungkin saja mereka secara implisit telah mengetahui manfaat yang didapat dari tidur. Banyak dari pekerja usia dewasa yang merahasiakan apa yang mereka lakukan di jam bebas mereka, namun hanya sedikit yang benar-benar menjalankan pilihan mereka, sehingga menyebabkan lebih banyak kegiatan di malam hari dan mengurangi jam tidur.

Tip #2: Atur waktu berselancar internet. Peningkatan penggunaan telepon genggam disertai dengan perasaan untuk ingin terus berhubungan dengan yang lain. Dari ~90% remaja dan dewasa muda di kota-kota di Asia yang memiliki smartphone mengungkapkan bahwa mereka umumnya menggunakan smartphone untuk melakukan komunikasi di media sosial. Sebaliknya, orang berusia lebih lanjut yang tidak dibesarkan dengan aplikasi pesan instan cenderung memiliki jam tidur lebih lama, namun mereka juga turut terdampak oleh gaya hidup masyarakat yang tidur lebih malam. Internet adalah sumber informasi yang penting dan membuka banyak peluang untuk pelaku bisnis. Perlu diperhatikan juga bahwa ada banyak perusahaan yang ahli dalam memanipulasi perilaku dan menarik waktu serta perhatian pengguna internet pada barang dan jasa yang mereka tawarkan di internet. Sehubungan dengan hal melawan godaan digital, terutama di malam hari yang dapat mengurangi jam tidur, sebuah studi yang dilakukan di Jerman menemukan bahwa daerah yang memiliki layanan jaringan internet mengalami penurunan jam tidur sebesar 25 menit dibandingkan dengan daerah yang belum terhubung.

Tip #3: Lakukan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur. Tidur dapat mengurangi respon kita terhadap lingkungan luar. Sebagai metode perlindungan dari hal tersebut, otak kita akan mengeluarkan rangsangan-rangsangan yang dapat membuat pikiran kita terus bekerja, misalnya memikirkan tentang anggota keluarga, apa yang harus ditulis di email kerja, atau bagaimana cara mengatasi sebuah tantangan. Kondisi pikiran seperti itu dapat membuat kita jadi tidak dapat tertidur. Ketika masih muda, sinyal pikiran untuk tidur masih kuat sehingga pikiran-pikiran tersebut tidak menjadi masalah. Namun ketika beranjak dewasa dan ingin mencapai kesuksesan, orang mulai banyak mengalami masalah tidur, terutama jika mereka tidak melakukan kegiatan untuk mengalihkan perhatian mereka dari permasalahan-permasalahan mereka sebelum tidur. Tiap orang memiliki caranya masing-masing untuk menenangkan diri sebelum tidur, seperti mendengarkan musik, membaca buku, atau berjalan santai sebelum tidur. Beberapa orang hanya memerlukan beberapa menit untuk mulai terlelap, sementara yang lainnya memerlukan waktu yang lebih lama. Intinya adalah memutuskan rutinitas apa yang sebaiknya dilakukan sebelum tidur dan terus melakukan hal tersebut.

Tip #4: Fokus pada pekerjaan yang dilakukan. Latihan fisik berintensi tinggi, atau yang sebelumnya dikenal sebagai ‘Interval Training’ sangat populer di kalangan usia muda karena hasil yang luar biasa dalam waktu lebih singkat bila dapat menyelesaikan latihan tersebut. Jika kita menerapkan logika tersebut pada bekerja atau belajar, kita juga akan dapat menyelesaikan apa yang harus kita lakukan dengan lebih cepat dan dapat memiliki waktu lebih banyak untuk melakukan kegiatan lain serta tidur lebih baik. Sebaliknya, orang dengan jam tidur yang kurang akan merasa lelah, mengantuk, atau keduanya, sehingga mengurangi keinginan mereka untuk berkonsentrasi pada pekerjaannya dan meningkatkan produktivitasnya. Ditambah lagi, orang yang sedang lelah memiliki kemungkinan lebih tinggi untuk menunda pekerjaan, atau menangguhkan tugas penting hingga mereka merasa lebih baik, di mana hal tersebut dapat berakibat pada terjaga lebih lama di malam hari dan kurang tidur di hari esoknya. Jika lingkaran ini tidak terputus, masalahnya tidak akan hanya berhenti pada produktivitas mereka, tapi juga menghilangkan ekspektasi mereka pada hal-hal yang dapat mereka capai.

Tip #5 yang merupakan tip sederhana yang paling penting: hargai tidur Anda dan dengarkan apa kata tubuh Anda. Jika Anda peduli pada kesehatan Anda, Anda akan menegur orang yang merokok di sebelah ANda; lalu mengapa banyak dari kita yang tidak terbiasa telat tidur untuk tetap merespon pesan di media sosial? Atau meminta rekan kerja di luar negeri untuk lebih memikirkan kondisi dan produktivitasmu saat mereka menjadwalkan conference call lewat tengah malam?

Jika Anda sering merasa mengantuk di hari berikutnya, carilah ruangan yang sepi untuk tidur. Jika Anda tertidur 2 jam lebih lama dari biasanya, berarti tubuh Anda sedang memberikan sinyal bahwa Anda tidak cukup tidur. Dalam jangka panjang, hal tersebut akan menimbulkan efek yang negatif terlepas dari apa yang teman atau rekan kerja Anda katakan. Kebiasaan sulit untuk diubah, karena itu penting untuk menanamkan pola pikir yang benar tentang tidur sejak dini. Ketika sudah berusia lanjut, mendapat pola tidur yang cukup akan menjadi lebih sulit atau tidak bisa sama sekali.

Saat tidur bergeser menjadi sebuah simbol status, akan muncul juga beragam ‘sleep hacks’ dan ‘tips super’ yang akan mengajarkan cara cepat atau manfaat tidur tanpa banyak mengubah gaya hidupmu. Cara-cara tersebut dapat disetarakan dengan metode sedot lemak ataupun operasi plastik – mungkin terlihat bagus dari luar, namun tetap tidak mengubah landasan dasarnya. Untuk investasi masa depan Anda, Anda perlu untuk mengambil keputusan yang tepat sedini mungkin.

Berinvestasi pada waktu tidur adalah sebuah keputusan yang tepat, hal yang patut Anda bawa untuk tidur.