Mengambil nafas dalam-dalam agar merasa tenang banyak dilakukan oleh tradisi kuno. Kini penelitian mengungkap teknik mana yang memiliki manfaat kesehatan paling besar.
Apakah Anda menyadari berapa banyak napas yang Anda ambil setiap menit? Bagi kebanyakan orang, jawabannya adalah mereka tidak ingat berapa banyak nafas yang mereka ambil saat itu.
Ketika istirahat, rata-rata seseorang bernafas berkisar tidak lebih dari 12 hingga 20 respirasi, atau sekitar 20.000 per hari. Salah satu cara mudah untuk memeriksanya adalah dengan duduk atau berbaring dan menghitung seberapa sering dada Anda naik atau turun selama 60 detik.
Banyak orang ketika sedang dalam keadaan cemas atau stres membuat pernapasan menjadi cepat dan dangkal. Namun ini tidak selalu terjadi dan tetap demikian di banyak budaya Timur, yang menempatkan pernapasan di jantung tradisi medis mereka.
Pengobatan Tradisional Cina, misalnya, berpusat pada konsep energi vital yang mengalir melalui tubuh, chi (atau qi), yang mengambil namanya dari kata Cina untuk napas. Sistem yoga India termasuk pranayama (yang berarti pengaturan napas dalam bahasa Sansekerta).
Di Yunani kuno, kata untuk nafas (pneuma) juga berarti kekuatan hidup. Tapi butuh waktu sampai akhir 1960-an dan awal 1970-an sebelum istilah-istilah seperti pernapasan mulai menjadi populer di Barat, dengan praktisi menggunakan pernapasan dan musik untuk meningkatkan kesadaran.
Apa yang dirasakan orang dahulu, tetapi sempat tidak dipahami adalah bagaimana pernapasan membuat kita tetap hidup: menyediakan sel-sel bahan bakar untuk menghasilkan energi. Ketika menarik napas, alveoli paru-paru kita (kantung udara berbentuk balon kecil) membantu memindahkan oksigen ke dalam aliran darah.
Kita semua tahu bahwa salah satu cara tercepat untuk menenangkan diri adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Tetapi saat ini ada sedikit studi ilmiah tentang dampak relatif dari latihan pernapasan yang berbeda.
Akademisi Universitas Stanford menerbitkan studi terkontrol acak yang membandingkan teknik pernapasan yang berbeda satu sama lain dan meditasi kesadaran.
Sebanyak 114 relawan menghabiskan lima menit per hari selama periode satu bulan mencoba: desahan siklik, pernapasan kotak, hiperventilasi siklik dan meditasi kesadaran.
Seluruh peserta yang mengikuti observasi mengatakan mereka cenderung tidak mudah stres pada akhir penelitian. Tetapi kelompok pernapasan terkontrol melaporkan merasa sepertiga lebih bahagia daripada meditasi kesadaran.
Dan dari tiga teknik pernapasan terkontrol, desahan siklik memiliki dampak terbesar. Sensor yang memantau tingkat pernapasan istirahat peserta secara signifikan lebih rendah pada sub-kelompok ini.
Dan tidak hanya di akhir setiap latihan tetapi secara berkelanjutan juga. Efeknya menjadi lebih ditandai saat penelitian berlangsung.
Jadi apa itu desahan siklik dan apa bedanya dengan pernapasan kotak dan hiperventilasi siklik?
Desahan siklik: berfokus pada pernafasan yang lebih lama untuk terhirup. Untuk mencobanya, mulailah dengan duduk lalu ambil satu napas dalam-dalam melalui hidung Anda dan kemudian satu lagi pendek.
Gunakan hidung Anda saat bernapas. Saluran hidung kita menambah kelembaban dan kehangatan ke udara sehingga lebih mudah bagi paru-paru untuk menyerap. Mereka juga memicu pelepasan oksida nitrat, yang membantu memperlebar pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi oksigen.
Menghirup kedua juga penting karena membantu mendapatkan lebih banyak udara ke paru-paru. Alveoli dapat mulai mengempis pada akhir napas pertama, dengan kekuatan fisik yang diperlukan untuk yang kedua menggembungkannya kembali.
Terakhir, hembuskan napas perlahan melalui mulut Anda menggunakan suara mendesah. Buat ini dua kali lebih lama dari yang dihirup.
Pernapasan kotak: terdiri dari durasi yang sama menghirup dan menghembuskan napas (dibuat terkenal oleh US Navy Seals). Tarik napas selama empat hitungan, jeda selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan dan jeda selama empat hitungan.
Hiperventilasi siklik: melibatkan inhalasi yang lebih lama dibandingkan dengan pernafasan.
Para peneliti Stanford menyimpulkan bahwa pernapasan terkontrol paling efektif karena peserta mengerahkan kontrol langsung atas pernapasan mereka daripada secara pasif mengamatinya selama meditasi. Ini memicu respons fisiologis berkat cara otak kita berinteraksi dengan sistem saraf.
Pernapasan terkontrol menyediakan bentuk latihan atau pelatihan ulang untuk saraf vagus. Saraf kunci ini bertindak seperti superhighway informasi tubuh, mentransmisikan data antara otak dan berbagai organ internal.
Salah satu fungsi utamanya adalah menyeimbangkan kembali sistem saraf simpatik (respons fight and flight kita) demi sistem saraf parasimpatis (terkait dengan istirahat dan relaksasi).
Merangsangnya juga memiliki banyak manfaat kesehatan selain mendorong relaksasi karena menghubungkan otak ke paru-paru, jantung, ginjal, hati, kandung kemih, limpa dan banyak lagi. Salah satu konsekuensinya adalah gerakan yang lebih baik melalui saluran pencernaan.
Apa yang membuat latihan pernapasan begitu menguntungkan adalah kemudahannya. Mereka tidak butuh waktu lama untuk melakukannya, atau untuk membuat perbedaan. Juga tidak masalah seberapa muda atau tua, atau bugar atau tidak layak Anda untuk memulai.
Sebagai ahli neurobiologi Standford, Dr Andrew Huberman, menyimpulkan tentang desahan siklik: ini merupakan salah satu Teknik mengurangi stress paling efektif.
Sumber : https://bit.ly/41FPi4F
